Kreatina është një nga suplementet më të përdorura dhe të studiuara në botën e fitnesit dhe palestrave. E njohur për aftësinë e saj për të rritur performancën fizike dhe për të përmirësuar forcën muskulore, ajo është bërë një zgjedhje e preferuar për shumë atletë, entuziastë të palestrës dhe bodybuilderë. Por çfarë është kreatina në të vërtetë dhe si funksionon ajo në trup? Dhe më e rëndësishmja, cilat janë përditësimet e fundit nga studimet shkencore mbi efektivitetin dhe sigurinë e saj?

Çfarë është Kreatina?

Kreatina është një përbërës natyror që gjendet kryesisht në muskujt tanë skeletorë. Ajo është e pranishme në një masë të madhe edhe në mishin e kuq dhe peshqit, por sasia që marrim përmes dietës është relativisht e vogël, rreth 1-2 gramë në ditë. Trupi gjithashtu prodhon kreatinë natyralisht në mëlçi, veshka dhe pankreas. Pjesa më e madhe e kreatinës ruhet në muskuj si fosfokreatinë, që përdoret për të prodhuar energji gjatë aktiviteteve intensive fizike.

Kreatina funksionon duke ndihmuar në rritjen e prodhimit të ATP-së (adenozinë trifosfat), e cila është burimi kryesor i energjisë për qelizat tona. Kjo rritje e energjisë është veçanërisht e dobishme gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, si ngritja e peshave dhe sprinti.

Si Funksionon Kreatina?

Studimet kanë treguar që kreatina përmirëson aftësitë atletike përmes disa mekanizmave kryesorë. Së pari, ajo ndihmon në rritjen e energjisë së muskujve, duke i lejuar ata të qëndrojnë aktivë më gjatë gjatë seancave intensive. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata që stërviten me peshë të rëndë ose që bëjnë intervale me intensitet të lartë, pasi u jep muskujve më shumë energji për të mbajtur performancën e tyre maksimale.

Së dyti, kreatina rrit volumin muskulor, duke shtuar më shumë ujë në qelizat muskulore. Ky efekt është përkohësisht kozmetik, por gjithashtu sinjalizon qelizat për të rritur sintezën e proteinave, e cila ndihmon në ndërtimin e muskujve më të mëdhenj dhe më të fortë. Ky është një përfitim i rëndësishëm për bodybuilderët që kërkojnë rritje të dukshme të masës muskulore.

Çfarë Thonë Studimet e Fundit?

Sipas një studimi të publikuar në vitin 2023 në revistën shkencore “Journal of Strength and Conditioning Research”, kreatina ndihmon në përmirësimin e performancës së përgjithshme fizike dhe reduktimin e lodhjes gjatë seancave të trajnimit me peshë. Pjesëmarrësit në këtë studim që morën kreatinë për 8 javë vërejtën një rritje të forcës së tyre në ushtrime si shtypja e gjoksit dhe ngritja e këmbëve.

Gjithashtu, studime të tjera të fundit kanë zbuluar përfitime të tjera të rëndësishme të kreatinës përtej përmirësimit të performancës në palestër. Sipas një raporti të vitit 2024 nga “Sports Medicine Journal”, kreatina gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit kognitiv. Hulumtimet e reja tregojnë se kreatina ka efekte mbrojtëse për trurin, duke përmirësuar funksionet njohëse dhe aftësinë për t’u përqendruar, veçanërisht gjatë periudhave të stresit mendor dhe fizik.

A Është Kreatina e Sigurt?

Siguria e kreatinës ka qenë një pikë diskutimi për dekada. Megjithatë, studimet e shumta kanë treguar se kur merret në doza të rekomanduara, kreatina është jashtëzakonisht e sigurt për përdorim afatgjatë. Një rishikim sistematik i botuar në revistën “Nutrients” në vitin 2024 arriti në përfundimin se nuk ka prova që kreatina të jetë e dëmshme për veshkat ose mëlçinë në individë të shëndetshëm. Në të vërtetë, në disa raste, ajo mund të ketë përfitime terapeutike për pacientët me sëmundje të muskujve ose çrregullime metabolike.

Megjithatë, si me çdo suplement, është e rëndësishme të respektohen rekomandimet e dozimit. Doza tipike për fazën e ngarkimit është 20 gramë në ditë për 5-7 ditë, pasuar nga një dozë mirëmbajtjeje prej 3-5 gramë në ditë.

Miti i Mbajtjes së Ujit dhe Fryrjes

Një nga mitet më të zakonshme për kreatinën është se ajo shkakton fryrje të tepërt dhe mbajtje të ujit. Ndërsa është e vërtetë që kreatina shton ujë në qelizat muskulore, kjo nuk duhet të perceptohet si fryrje e dëmshme. Sipas Institutit Amerikan të Ushqyerjes Sportive, kjo rritje e volumit muskulor është një tregues i shëndetit të muskujve dhe i aftësisë së tyre për të sinjalizuar sintezën e proteinave. Pra, në vend që të ndikojë negativisht në performancën, ky efekt i “fryrjes” është një përfitim që ndihmon në ndërtimin e muskujve të mëdhenj.

Kreatina dhe Përfitimet për Vegjetarianët

Një tjetër zbulim interesant nga hulumtimet e fundit është se vegjetarianët dhe veganët kanë përfitime edhe më të mëdha nga marrja e kreatinës, pasi trupi i tyre ka më pak kreatinë natyrale për shkak të mungesës së mishit në dietën e tyre. Një studim i vitit 2023 tregoi se individët vegjetarianë që përdorën kreatinë për një periudhë 12-javore përmirësuan në mënyrë të ndjeshme performancën e tyre fizike dhe njohëse krahasuar me ata që nuk përdorën suplementin.

Kreatina mbetet një nga suplementet më të studiuara dhe më të përdorura në botën e fitnesit, dhe për një arsye të mirë. Përfitimet e saj të qarta në përmirësimin e performancës fizike, rritjen e forcës dhe ndërtimin e muskujve e bëjnë atë një zgjedhje ideale për ata që kërkojnë të maksimizojnë rezultatet e stërvitjeve të tyre. Për më tepër, studimet e fundit kanë treguar se kreatina ka përfitime të mundshme edhe për funksionet njohëse dhe shëndetin e trurit.

Në fund të fundit, kur merret në dozat e rekomanduara dhe në përputhje me një dietë dhe regjim të ekuilibruar të stërvitjes, kreatina është një suplement i sigurt dhe efektiv që mund të ndihmojë atletët dhe entuziastët e palestrës të arrijnë qëllimet e tyre. Nëse po kërkoni të përmirësoni performancën tuaj në palestër dhe të ndërtoni muskuj më të fortë, kreatina mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer për ju.

Burimet:

• “Journal of Strength and Conditioning Research”, 2023
• “Nutrients”, 2024
• “Sports Medicine Journal”, 2024